Wanneer moet je een eiwitshake nemen?

De beste tijd om een eiwitshake te nemen is binnen 30 tot 60 minuten na het sporten. In deze tijdsperiode is het spierweefsel namelijk nog herstellende en dus is dit de ideale tijd om veel eiwitten in te nemen en dus om te zetten in spieren. Meer hierover leggen we in deze blog uit. Ook als je niet bent gaan sporten zijn er momenten waarop je het beste een eiwitshake kunt innemen. Ook dit zullen we kort in deze blog bespreken.

Wat is een eiwitshake en waarom moet je deze gebruiken?

Een eiwitshake is een voedingssupplement dat een geconcentreerde bron van eiwitten biedt. De shake wordt vaak gemaakt met eiwitpoeder, water of melk en soms met toegevoegde smaakstoffen en voedingsstoffen. Eiwitshakes worden gebruikt door sporters en bodybuilders om de dagelijkse eiwitinname te verhogen en spierherstel en -groei te ondersteunen. Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam en spelen een cruciale rol in het opbouwen en herstellen van spieren. Wanneer we sporten, ontstaan er kleine scheurtjes in deze spiervezels. Het gebruik van eiwitten helpt deze scheurtjes te herstellen en de spieren sterker te maken. Daarom is voldoende eiwitinname essentieel voor effectieve spiergroei en dus worden deze shakes heel veel gebruikt.

De juiste momenten voor een eiwitshake

Voor het innemen van een eiwitshake bestaan meerdere geschikte momenten waarop je dit kunt doen. Dus niet alleen voor of na het sporten is een geschikt moment hiervoor. Hieronder gaan we meer uitleg geven over deze momenten en wanneer het slim is om hiervoor te kiezen. Er is dus geen eenzijdig antwoord op de vraag: "Wanneer een eiwitshake nemen?".

Ik moet maximaal presteren tijdens de training

Het nemen van een eiwitshake vóór de training kan gunstig zijn omdat het de aminozuurpool in je lichaam verhoogt. Hierdoor hebben je spieren tijdens de training voldoende aminozuren beschikbaar, wat kan helpen bij het verminderen van spierafbraak. Ideaal dus voor wanneer je een explosieve training te wachten staat waarin je het maximale van je lichaam moet geven.

Ik wil meer spiergroei bereiken

Direct na de training (dus binnen 30 tot 60 minuten na een training) is een van de beste momenten om een eiwitshake te nemen. Op dit bepaalde moment zijn je spieren gevoeliger voor de opname van voedingsstoffen, waaronder eiwitten. Het nemen van een eiwitshake helpt bij het herstellen van beschadigde spiervezels en bevordert de spiergroei. Ook creatine en magnesium kunnen hierbij helpen om dit te stimuleren. Tot slot is het ook enorm belangrijk om voldoende rustdagen te nemen. Je spieren hebben dit nou eenmaal nodig.

Ik heb geen tijd om te ontbijten

Eiwitshakes kunnen soms ook worden gebruikt als maaltijdvervanger voor bijvoorbeeld het ontbijt of als je onderweg bent. Ze bieden een handige manier om eiwitten binnen te krijgen, maar mogen niet gezien worden als een vaste maaltijdvervanger. Dit heeft onder andere te maken met het geringe aantal kilocalorieën en de grote aanwezigheid van eiwitten. Wat je wel kunt doen is een eiwitshake combineren met een banaan of ander stuk fruit. Op die manier krijg je al meer voedingsstoffen binnen die cruciaal zijn om je dag goed te kunnen beginnen.

Verschillende soorten eiwitshakes

Naast de verschillende momenten waarop je een eiwitshake kunt nemen, bestaat er ook verschil in het soort eiwitshakes. Wat dat verschil precies is? Dat leggen we hieronder aan de hand van een aantal voorbeelden uit.

Whey Proteïne

Whey proteïne is een van de meest populaire opties. Het wordt snel opgenomen en is ideaal voor na de training vanwege de snelle afgifte van aminozuren. Whey proteïne is dan ook de beste optie voor krachtsporters.

Caseïne Proteïne

Caseïne proteïne wordt langzamer opgenomen, waardoor het een goede optie is voor gebruik voor het slapengaan. Het zorgt voor een constante afgifte van aminozuren gedurende de nacht. Een caseïne shake neem je dan ook niet na het sporten, maar eerder voordat je gaat slapen. De constante afgifte van aminozuren, zorgt er namelijk voor dat je spieren de gehele nacht goed herstellen.

Plantaardige Eiwitshakes

Plantaardige eiwitshakes zijn geschikt voor vegetariërs en veganisten. Ze zijn gemaakt van bronnen zoals erwten, rijst, hennep en soja. Buiten dat ze gemaakt zijn van niet dierlijke bronnen, is er niet veel verschil in deze shakes. Ze werken namelijk op dezelfde manier als andere proteïne shakes.

Hoeveel eiwitten heeft jouw lichaam nodig?

De benodigde hoeveelheid eiwitten varieert per persoon en is afhankelijk van factoren zoals leeftijd, geslacht, activiteitenniveau en doelen. Ga jij dus veel sporten per week en ben je hier lang mee bezig? Dan zal je meer eiwitten nodig hebben om een gezonde spiergroei te kunnen hebben. Over het algemeen wordt er gesproken van 1.2 tot 2.0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren voor spiergroei. Deze schatting wordt ook als het meest ideale gezien. Echter kan het zijn dat je meer dan 2 gram eiwit per kilogram nodig hebt. Onder andere professionele bodybuilders doen vaker meer dan 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht consumeren.

Wanneer weet je dat je te veel eiwitten binnen krijgt?

Het kan ook zijn dat je te veel eiwitten binnen krijgt. Dit kan vooral je nier beïnvloeden en dat wil je natuurlijk zoveel mogelijk voorkomen. Bij te veel eiwitten zal je lichaam niet meer in staat zijn dit om te zetten en in plaats daarvan ureum aanmaken. Dit kan zorgen dat je nieren te erg belast worden. Er is echter nog geen bewijs dat dit ook schadelijk kan zijn voor je nieren of andere lichaamsdelen. Wel kan een overvloed aan eiwitten zorgen voor winderigheid, vermoeidheid, last van je darmen of problemen met de spijsvertering. Ons advies is dan ook om niet meer eiwitten te consumeren dan je nodig hebt. Heb je hier twijfels over? Overleg dan eerst even met een professional voor je verdere stappen gaat nemen.

Wanneer moet ik een eiwitshake nemen?

Je hebt het al in deze blog kunnen lezen, maar voor het gemak herhalen we het nog eens. Het beste moment om je eiwitshake te nemen is net voor of net na het sporten. Dit zorgt er namelijk voor dat je lichaam gereed is voor een training en genoeg eiwitten heeft om nieuwe spierweefsels te maken, of om na een training geleidelijk je spierweefsels te herstellen. Kortom, in beide situaties zal het nemen van een eiwitshake gunstig zijn.